Paula Ahonen Päijät-Sotesta oli 12.3. Olkkarilla kertomassa liikunnan, ravinnon ja unen merkityksestä. Ahonen on sairaan- ja terveydenhoitaja, joka on kouluttautunut myös uniohjaajaksi.
Ikäihmisen pitäisi harrastaa kestävyysliikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa sekä reilu tunti raskaampaa liikuntaa. Liikunta antaa energiaa, parantaa lihasvoimaa ja tasapainoa, vilkastuttaa verenkiertoa sekä pitää lihakset ja nivelet vetreinä.
– Se myös nostaa mielialaa ja vähentää masennusriskiä sekä ehkäisee kehon matala-asteista tulehdusta. Myös luusto tykkää liikunnasta.
Ahonen muistutti, että koskaan ei ole myöhäistä aloittaa liikkumisharrastusta. Jos aloittaminen tuntuu hankalalta, kannattaa olla yhteydessä kunnan liikuntaneuvojaan.
Yleisöstä muistutettiin, että terveysaseman alakerrassa oleva senioreille tarkoitettu kuntosali on ilmainen sekä myös uimahallissa yli 70-vuotiaat voivat käydä ilmaiseksi tiistaisin ja torstaisin klo 6.30–8.30 ja maanantaista torstaihin klo 14–16 välisenä aikana.
Hyvän ravitsemuksen peruspilarit ovat säännöllinen ruokarytmi, sopivat annoskoot ja runsas kasviksien käyttö. Rasvan laatuun, suolan ja kuidun määrään kannattaa myös kiinnittää huomiota.
Ikäihmisen lautaselle enemmän proteiinia
– Ikääntyneen lautasmalli on totutusta lautasmallista hieman poikkeava. Koska proteiinin tarve korostuu ikääntyessä, lautaselle ei tarvi laittaa puolikasta kasviksia, vaan yksi kolmasosa jokaista: proteiinipitoista ruokaa, hiilihyraattien lähteitä sekä kasvislisäkettä.
Proteiini pitää lihakset ja vastustuskyvyn vahvana, parantaa haavat nopeammin ja auttaa jaksamaan arjessa.
– Proteiinia ruokavalioon saa lisättyä, kun ryhtyy keittämään puuron maitoon, syö välipalaksi rahkaa, proteiinivanukkaita, jugurttia tai raejuustoa, laittaa leivän päälle leikkeleitä, lisää salaattiin raejuustoa, lihaa tai kanaa tai lisää ruokiin herneitä papuja tai linssejä. Myös kananmuna on hyvä proteiininlähde.
Kuitu hellii vatsaa ja lisää kylläisyyden tunnetta sekä tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Se myös hoitaa suolistoa ja auttaa vatsaa toimimaan.
– Hyviä kuidun lähteitä ovat kasvikset, palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteet ja tumma pasta. Suositusten mukaan naisten tulisi saada kuitua vähintään 25 ja miesten 35 grammaa päivässä.
Rasvan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, sillä hyvät rasvat ovat tärkeitä verenkierron, aivojen ja sydänterveyden kannalta. Hyviä rasvoja saadaan kasviöljystä, pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja margariinista.
Pieni ylipaino parempi kuin liika laihuus
Yleisöstä kysyttiin, miten ikäihminen laihduttaa turvallisesti.
– Varsinaisesti ei kannata laihduttaa, sillä pieni ylipaino on parempi vaihtoehto kuin liika laihuus. Vanhemmiten laihduttaessa paino tahtoo lähteä lihaksista, joka on väärä kohde. Terveellistä on syödä pieniä annoksia kolmen tunnin välein, jotta energiansaanti pysyy tasaisena. Näin nälkä pysyy loitolla, verensokeri tasaisena ja olo energisenä.
Ahonen sanoi, että hän ei lähestyisi ravintoasioita kieltojen ja rajoitusten kautta.
– Kannattaa lisätä vain niitä hyviä tottumuksia ja nauttia kaikkea kohtuudella.
Suolaa pitäisi opetella karttamaan. Ahonen vakuutti, että suolattomampaan ruokaan tottuu kahdessa viikossa.
– Suola nostaa verenpainetta, aiheuttaa turvotusta, rasittaa sydäntä, munuaisia ja verenkiertoa sekä on haitallista aivoterveydelle.
Ikäihmisen pitäisi muistaa myös juoda riittävästi, sillä ikääntymisen myötä jonon tunne heikkenee. Nestehukka aiheuttaa väsymystä, huimausta ja sekavuutta sekä lisää kaatumisalttiutta.
– Päivässä pitäisi nauttia 1–1,5 litraa nestettä, helteellä ja hikoillessa vieläkin enemmän. Jos pelkää, että yöllä joutuu ramppaamaan vessassa, kannattaa juoda enemmän aamulla ja aamupäivän aikana.
Uni tulee parhaiten aktiivisen päivän jälkeen
Unettomuus on hyvin yleistä ja puolet väestöstä kärsii tilapäisestä ja 12 % pidempiaikaisesta unettomuudesta. Unen tarve on hyvin yksilöllistä ja iän myötä unen laatu heikkenee. Uni on kuitenkin erittäin tärkeää muun muassa vastustuskyvyn, muistin ja oppimisen kannalta.
Hyvillä rutiineilla voi vaikuttaa unen tuloon ja laatuun.
– Nukkumaan kannattaisi mennä joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Päivän aikana pitäisi olla riittävästi aktiviteettia ja ulkoilua. Kofeiinia sisältäviä tuotteita ei kannattaisi enää iltaisella nauttia ja älylaitteet laittaa kiinni pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Päivänokoiset saisivat kestää maksimissaan puoli tuntia.
– Nukkumisolosuhteisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Parhaiten uni tulee pimennetyssä, viileähkössä ja raikkaaksi tuuletetussa makuuhuoneessa.
Äänet ja muut ärsykkeet on syytä minimoida ja käyttää tarvittaessa apuna pimennysverhoja ja silmälappuja.
Uniongelmien kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan ottaa yhteyttä omaan sotekeskukseen. Asikkalassa alkaa ensimmäinen uniohjausryhmä huhtikuussa.
– Ryhmäläiset pitävät unipäiväkirjaa, opettelevat rentoutumiskeinoja sekä keinoja hallita omia ajatuksia ja vaikuttaa omaan mieleen. Ehkäpä tällainen ryhmä saadaan jossain vaiheessa Padasjoellekin aikaiseksi.