Eläkeliiton Päijät-Hämeen piirin ja hyvinvointialueen yhteisen Ikäänny ja voi hyvin -hankkeen toisessa tapaamisessa terveysliikuntakoordinaattori Heli Hautalahti hyvinvointiyhtymästä korosti arkiliikkumisen merkitystä hyvinvoinnille ja neuvoi arkielämän lomassa helposti toteutettavia tupajumppaliikkeitä.
Kaiken hyvinvoinnin perusta on kuitenkin palauttava uni.
– Suositus on kahdeksan tuntia, mutta joillekin riittää vähempi. Jos kaksi viikkoa on nukkunut tosi huonosti, kannattaa lähteä hakemaan apua ongelmaan. Itsekin voi tehdä monia asioita, jotta nukkuisi paremmin. Päivällä kannattaa olla riittävän aktiivinen, eikä kofeiinipitoisia juomia kannata nauttia illalla.
Jos päivällä tulee istuttua paljon, kannattaisi kuitenkin tunnin välein nousta ylös. Passiivisuus lisää tuki- ja liikuntaelin- sekä elintasosairauksien riskiä.
Hautalahti kertoi helppoja vinkkejä, joilla arjesta saa tehtyä aktiivisemman.
– Esimerkiksi tv:tä katsoessa mainoskatkojen aikana voi nousta jumppaamaan tai kävellä pienen lenkin sisällä tai hampaita pestessä voi seistä yhdellä jalalla. Kauppareissulla auton voi jättää parinsadan metrin päähän kaupasta. Portaitten nousu on todella hyvää luujumppaa. Vie päivän aikana vaikka roskapussi kerrallaan ulos, niin saat hyötyliikuntaa. Tällaisella pienellä muutoksilla voi saada viikon aikana jopa 18 km lisää kävelyaskelia.
Liikkuminen kannattaa aloittaa pienin askelin, oma kuntotaso huomioiden.
UKK-instituutin suosituksen mukaan yli 65-vuotiaiden pitäisi harrastaa reipasta liikkumista ainakin 2½ tuntia viikossa tai rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
– Reipas liikunta on sellaista, että pystyy vielä puhumaan puuskuttamatta. Rasittavaa liikkuminen on silloin, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.
Lisäksi lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta pitäisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
– Kaatumisia ehkäisee parhaiten hyvä lihasvoima jaloissa. Kuntosaliharjoittelu on hyvä, mutta jos se ei tunnu omalta lajilta, myös tanssi, vesiliikunta, kotivoimistelu ja porraskävely ovat hyviä.
Voima vähenee 1–1,5% vuosivauhtia
Lihasvoima heikentyy prosentin vauhtia vuodessa yli 50-vuotiaalla ja myöhemmin puolentoista prosentin vuosivauhtia. 75-vuotiaalla häviää viikossa 3–5 % lihasvoimasta täydessä vuodelevossa. Lohdullista on se, että ikinä ei ole liian myöhäistä aloittaa lihasvoimaharjoittelua.
– Jo kahden kuukauden lihasvoimaharjoittelulla saadaan aikaan tuloksia. Kävely on Suomen suosituin liikuntamuoto ja siitä on hyvä lähteä liikkeelle.
Liikkuminen piristää mieltä, muistisi toimii paremmin ja nukut paremmin.
– Liikkumalla turvaat liikkumis- ja toimintakykysi.
Säännöllisyys tärkeää syömisessäkin
Säännöllinen syöminen on myös tärkeää.
– Viisi kertaa päivässä on suositus. Jos illalla on kova nälkä, se on merkki siitä, että päivällä on syöty liian vähän. Proteiinin saatavuuteen on syytä kiinnittää huomiota. sillä proteiini on lihasten rakennusaine. Proteiinia saa riittävästi, kun muistaa lisätä jokaiselle aterialle proteiinin lähteen.
– Juo vettä, vaikka ei janottaisikaan. Sitten on jo nestehukka, kun janottaa.
Neuvoja liikkumiseen ja ravintoasioihin saa kunnan liikuntakoordinaattori Mari Engbergiltä. Häneltä voi varata maksuttomia henkilökohtaisia ohjauskäyntejä.
Ikäänny ja voi hyvin –hankkeen kolmas tapaaminen on syyskuussa, johon kaikki ovat tervetulleita. Syksyn tapaamisessa pureudutaan vielä syvemmin ravinto- ja nukkumisasioihin.